Kategorier
HÄLSA MOTION OCH FYSISK TRÄNING

Effektivare muskelträning.


Att få fason på musklerna i kroppen är enkelt. Allt som behövs är egentligen bara lite träning.

Jag skriver ”lite” därför att det behövs faktiskt mycket mindre slit och svett än vad du kanske tror. Bland alla som tränar musklerna, så är det avsevärt vanligare att man tränar för mycket än för litet.

Effektiv träning handlar aldrig om att göra så mycket som möjligt. Det handlar istället om att göra de rätta sakerna. 

 Vill Du få fason på dina muskler, så är det för det första naturligtvis viktigt att du tränar rätt muskler. Men det är också viktigt att Du tränar musklerna på ett sådant sätt att Du verkligen stimulerar dem så att de stärks istället för att slitas ut.

 I den här artikeln skall Du få lära Dig litet mer om effektiv träning av musklerna i kroppen. Som exempel kommer vi att använda en ”okänd” magmuskel. 

Först litet allmän träningslära.

Musklerna hålls starka och friska genom att de används. Vill du ha vältrimmade muskler, så måste du naturligtvis använda dem. Samtidigt så förorsakar allt muskelarbete ett slitage av muskelvävnaderna. 

Det här låter förstås motsägelsefullt. Det är tydligt att det fattas något viktigt för att det hela skall kunna gå ihop.

Den felande länken, och det som de allra flesta glömmer bort under träningsplaneringen, heter ”återhämtning”. 

Musklerna växer sig starkare, blir friskare och blir mer vältrimmade om de används…OCH…när de får chansen att återhämta sig ordentligt mellan varven.

Styrketillväxten sker INTE under själva träningen. Den kommer EFTERÅT.

Det är UNDER VILAN mellan träningspassen som musklerna växer sig starkare.

Arbetet och vilan är med andra ord lika viktiga för musklernas utveckling och välmående. Det här innebär att den bästa och effektivaste träningen inte innebär så mycket träning som möjligt.

Den bästa och effektivaste träningen blir istället en fråga om att välja RÄTT TRÄNINGSDOS. 

För att du ska uppnå de resultat som du förväntar dig kommer det att vara mycket viktigare att du satsar på kvalitet i träningen istället för, som tyvärr ofta sker, en ogenomtänkt kvantitet.

”Träning” är att anpassa sig till högre krav.

Du tränar musklerna i första hand för att de skall orka stå emot allt högre belastningar. Det är ju först då, som de kan sägas bli starkare och friskare. Att de sedan får ett vältrimmat utseende är i själva verket något som du ”får på köpet”.

Av den anledningen så bör all muskelträning bedrivas på ett sådant sätt att belastningen ökas allteftersom styrkan ökar. Bra och effektiv träning av musklerna är därför en träning som tillåter att belastningen kan ökas lite grand för varje träningstillfälle. Ska den kunna göra det, så måste vilan tas med på allvar i träningsplaneringen. 

Vill du uppnå de resultat, som du eftersträvar, så kan du helt enkelt inte träna för ofta. Du måste naturligtvis se till att musklerna får arbeta tillräckligt…MEN…du måste också se till att de får chansen att återhämta sig och att växa sig lite starkare.

(Värt att påpeka i sammanhanget är naturligtvis att träningen heller inte kan bedrivas för sällan. Tränar du inte regelbundet utan istället lite ”hipp som app” och bara någon gång ibland, så blir det naturligtvis inte heller någon varaktig utveckling…)

Vilan ska både reparera och bygga upp.

Din kropp är fantastisk. Den kan till exempel själv reparera det slitage och de skador som den kan få när den överbelastas. Och inte bara det…den förmår också svara på överbelastningen genom att skapa en bättre förmåga att stå emot liknande belastningar i framtiden.

Den ”gör sig själv” lite starkare än vad den var innan.

I själva verket så är det just den här egenskapen, som gör det möjligt för dig att träna dig starkare. 

Men, vilket är viktigt att ha i åtanke:

Kroppen behöver tid för reparations- och uppbyggnadsprocesserna.

Av den anledningen så är vilan mellan träningspassen en lika viktig del av träningen som träningen i sig. 

En naturlig fråga blir då; Hur mycket vila är egentligen ”tillräckligt med vila”?

”Lyssna” på kroppen och låt den själv bestämma vilan.

När du använder Din kropp under fysiskt arbete, så är det inte bara musklerna och lederna som arbetar. Hela kroppen är engagerad.

Ämnesomsättning, reningsprocesser, utsöndring av hormoner, temperaturreglering, syresättning, blodcirkulation – … osv., osv….

Hela systemet belastas. Till stora delar är det faktiskt fortfarande tämligen okänt vad som in i minsta detalj sker i kroppen när den sätts i arbete.

Det är många, både kända och okända. processer som är igång samtidigt och som naturligtvis allihop påverkar helheten. Detta gör det svårt att fullständigt analysera och beskriva allt vad som egentligen sker.

Alla dessa processer påverkas också av många yttre faktorer. Hur mycket som är den optimala vilan är därför svårt att ge ett klart besked om. Kvaliteten på vilan spelar naturligtvis också en viktig roll.

Det bästa, och egentligen det enda, som du själv kan göra är att ”lyssna på kroppen”.

Tränar du regelbundet och tar det emot under träningen och om du känner att det inte går att öka belastningen i förhållande till vad du utsatte kroppen för sist du tränade, så har vilan med stor sannolikhet varit otillräcklig. Du kommer att behöva någon eller några dagars längre vila inför nästa träningspass.

Kanske har tiden sedan sist också inneburit en del vardagsstress som har påverkat kvaliteten på vilan. Kanske har du slarvat med maten eller nattsömnen…

Tränar du hårt men ändå inte orkar lite mer för varje gång som du tränar, utan kanske rent av mindre, så bygger träningen inte upp dig. Du riskerar istället att musklerna slits, bryts ner och blir svagare.

Bland alla som tränar så är just det här något, som man ofta har svårt att förstå och acceptera. Den vanliga reaktionen är istället att man tränar ännu mer och vilar ännu mindre, när resultaten uteblir.

Kroppen kommer snart att säga ifrån, småskador är vanliga och lusten att träna brukar försvinna sakta men säkert.

Grundregeln är alltså istället: 

Du ska bli litet starkare och orka litet mer för varje gång som du tränar. Belastningen måste kunna ökas för varje träningspass. Kan du inte det, så behöver du vila mer och effektivare mellan träningspassen.

Många tror också att ju starkare och mer vältränad man är, desto mindre vila behöver man.

Sanningen är istället det motsatta.

Ju starkare du blir, desto högre belastningar utsätter du kroppen som helhet för. Av den anledningen så kommer du att behöva mer vila mellan träningspassen, ju starkare du blir.

Låter det här kontroversiellt?

Prova själv får du se!

Jag törs lova att du kommer att bli förvånad över de resultat, som du uppnår när vilan tas med på allvar i träningen.

Till sist kommer här den utlovade övningen för er som eftersträvar en smalare midja…

Musculus Transversus Abdominis – den ”okända” magmuskeln.

Den transversala magmuskeln är för många en okänd muskel, det till trots föra att den utgör en viktig del av bukens muskelvägg. Dess fiberriktning är, som namnet anger, transversal i förhållande till kroppens längdriktning. Det här innebär att när muskeln drar ihop sig, så stramas midjan åt. Och därför är det just den här muskeln som har störst inflytande på midjemåttet av alla muskler i magregionen.

Fiberriktningen och muskelns läge gör att den tränas mycket lite eller inte alls under de vanligast förekommande magövningarna som situps, cramps osv.

Ska du komma åt den här viktiga magmuskeln, så måste den därför specialtränas.

Övning – ”midjestramaren”.

  1. Ligg på rygg i sängen eller på golvet.
  2. Sträck på hela kroppen så att du blir så lång som möjligt. Sträck även på fötterna och armarna. Ligg kvar i den ställningen.
  3. Dra nu in magen och midjan så mycket det går. Gör midjan så smal som möjligt. Håll kvar så.
  4. Blås ut luften ur lungorna samtidigt som du drar in magen ännu mer. Dra in magen så mycket du orkar. Håll kvar under 5-10 sekunder.
  5. Slappna av och vila en liten stund.
  6. Upprepa 3-4 gånger.

Övningen bör inte genomföras mer än högst 2 gånger per vecka. Resultatet blir INTE bättre om Du tränar oftare. Träna istället muskeln riktigt ordentligt när du väl tränar och ge den sedan den vila, som den behöver för att utvecklas.


Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *